Ежедневный рацион в 900 грамм???

Обсуждение статей из разделов "Теория", "Снаряжение", "Отчёты", "Туризм" и "Ресурсы".
Аватара пользователя
Рик
Сообщения: 663
Зарегистрирован: 22 май 2008, 12:54
Откуда: Тбилиси
Контактная информация:

Сообщение Рик » 01 июн 2008, 18:20

Несколько читателей моих отчетов были удивлены моему обильному рациону. Попробую объяснить, почему беру так много еды.

У меня низкий процент жира - всего около 6%. Думаю, этим и объясняется мой "обильный" рацион (900 грамм еды в день). Цифра получена при помощи формулы на сайте http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html
(хоть на английском, но принимает метрические единицы)

Добавлено позже: оказывается, мой сантиметр, купленный в Украине, неправильно показывает дюймы! Всё перемерял в сантиметрах, и вышла вполне обычная цифра 13%. Так что выводы относительно собственного рациона на этой странице, возможно, ничего не стоят. Вот так :rolleyes:

Предположим, ежедневно в походе сжигаю 5500 ккал при нанепряжной ходьбе в течение 12-14 часов, а съедаю 3600 ккал (900 грамм моего рациона). Дефицит - 1900 ккал. Если не ошибаюсь, 100 грамм жира (своего) дает 900 ккал. Получается, сжигаю около 200 грамм собственного жира в день. Скорее всего, не только жира, но и белка.

За 7 дней похода сжигаю 1,4 кг жира. Если изначально у меня было 4,7 кг жира (6% от моего веса - 78 кг), то в конце похода остается приблизительно 3,3 кг, или чуть более 4,2%. Как я понимаю, это уже на грани допустимого.

Получается, мой рацион уже довольно низкий для похода продолжительностью в одну неделю. Для двух-трехдневных походов, наверное, возможно, мне можно было бы съедать меньше - от 600 грамм. Но реально мне хочется есть больше. Считаю, что в таких случаях надо прислушиваться к своему телу, и в данном случае мои ощущения подкреплены арифметикой. Несмотря на "обильную" диету во время похода по Крымскому водоразделу, когда я остановился на ночь на Ай-Петри и сходил к татарам на ужин, съедено было: 2 салата, 2 борща с мясом, 2 плова, 4 стакана сока !! :cool: Это тоже о чем-то говорит.

Обычный ежедневный рацион для легкоходов, совершающих длительные путешествия (от одного месяца) - 1-1,2 кг еды в сутки. Во время заходов в населенные пункты съедают и того больше.

Аватара пользователя
RobinZ
Сообщения: 1025
Зарегистрирован: 23 май 2008, 14:16
Откуда: Москва
Контактная информация:

Сообщение RobinZ » 01 июн 2008, 23:37

Из своего опыта - сколько ни бери еды, все равно захочется чего-то, что и не думал брать :) Калорий-то вроде всегда достаточно, и причина тяги к разнообразию в том, что не хватает каких-то витаминов или минералов. А наедаешься "от пуза" по возвращении - когда клетчатки не хватает (существенный недостаток диеты из высококалорийные продуктов) Судя по фото и по весу, вы человек высокий, и поскольку вам "сыра много не бывает", наверное организм ищет кальций. Поскольку рыбные консервы вы не берете, кроме сыра ничего существенного содержащего кальций не остается. А в сыре довольно много жира, так что поневоле получается калорийная пища. Орехи в этом смысле еще калорийнее (и кальций из них меньше усваивается).
В общем, для себя делал вывод - основной дефицит в походе - клетчатка и кальций (витаминов навалом, -и весной, и летом, и осенью) Я всегда стараюсь достать овощи или картофель, - с собой их не возьмешь, а клетчатка явно нужна. Сыр покупаю, его тоже весь не унесешь и не сохранишь. Еще кальций Д3 с собой беру. Вот еще фишку вспомнил - калия тоже может не хватать. Я с этим так боролся - в чай опускал красные угли сосновые. Так делали раньше поташ, поливали сосновые угли водой, потом выпаривали воду. Такой чай как бы "сытней". Калий может выходить от обильного питья, особенно чая, кофе, чая из трав с мочегонным эффектом.

Thierry
Сообщения: 50
Зарегистрирован: 22 май 2008, 13:33
Откуда: Харьков, Бавария
Контактная информация:

Сообщение Thierry » 02 июн 2008, 14:28

Как ни странно, у меня никогда не бывает такого чувства, что "мне чего-то там не хватает". Может это от того, что рядом со мной всегда есть курага и гречка? :) Курага - прекрасный источник кальция и калия, клетчатки, не говоря уже о различных витаминах и минералах... А в гречке - есть такие нужные организму микроэлементы как железо, йод, кальций, фосфор, щавелевая кислота, а также витамины В1, В2, В6, РР, Р и рутин. Для справки: 100 г кураги содержит около 160 мг кальция, что является дневной дозой для взрослого человека. А в 100 г гречки - кальция 70 мг. Гречка имеет одно уникальное свойство - ее можно кушать каждый день по несколько раз в день на протяжении многих месяцев - и плохо не станет.

В длительном походе иногда нет возможности обеспечить должный минеральный состав жидкости. Кто не знает, то эту проблему можно очень легко решить - приготовить отвар изюма. Делается это следующим образом: хорошо промытый в холодной воде изюм заваривается, как чай, или запаривается в термосе - на 1 столовую ложку изюма - 1 стакан кипятка. Через час напиток доводится до нужной температуры, и пьется на здоровье. Он полезен в первую очередь тем, что в нем помимо фосфора, натрия и магния, очень много калия и фруктозы. Проверено на себе - дает заряд бодрости, улучшает пищеварение.

Кто-то может и 600г в сутки съедать и чувствовать себя хорошо, а кому-то 1кг мало... :) В конце-концов, речь идет о собственном здоровье, и многие наверно согласятся, что в походе нет ничего важнее этого. Поэтому, только экспериментальным путем можно подобрать тот рацион, который подойдет именно Вам.

Рик, спасибо за ссылку http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html - она мне очень пригодилась :thumbup:

AL_F
Сообщения: 47
Зарегистрирован: 03 фев 2009, 17:36
Откуда: Москва
Контактная информация:

Сообщение AL_F » 27 мар 2009, 23:24

Когда мои друзья начали шутить на тему облегчения снаряги, я сказал просто: вот эти 100гр могли быть 100гр гречки!
на этом моменте в сознании что то меняется...

Аватара пользователя
Рик
Сообщения: 663
Зарегистрирован: 22 май 2008, 12:54
Откуда: Тбилиси
Контактная информация:

Сообщение Рик » 09 апр 2009, 17:43

Нашёл статью об "энергозатратах и питании в Арктике": http://andreeff-vn.narod.ru/arctic_autonom_meal1.html. Довольно много интересного.

Аватара пользователя
Saintcat
Сообщения: 335
Зарегистрирован: 02 июн 2009, 19:04
Откуда: Варшава, Польша
Контактная информация:

Сообщение Saintcat » 10 июн 2009, 15:29

Раскладки, конечно, дело тонкое, но для меня 900 г/чел в день - это чудовищно. Мне зимой в Карпатах (-15) хватало 600 грамм. С другой стороны, я не хожу и не езжу на байке по 12-14 часов, потому что это очень рисковано - от утомления снижается внимание, а там где хожу бывает не трудно убиться.

Нормальная для меня раскладка - 550 грамм на человека в день в горах. И это с классическим относительно тяжёлым снаряжением. Стандартный дневной километраж - до 25 км с набором до 1500 м.

Соотношение БЖУ - в зависимости от похода. Зимой жиров больше, чем летом, на байке белков больше, чем когда пешком.

Есть ещё важный момент - усвояемость рациона. Не все калории, что съедаем используются.

Замечу, что раскладки 550 г/чел в день мне хватает, чтобы чувствовать сытость и достаточно для 2-недельного похода в горах. А худение - оно неизбежно :D

Недостаток только один - лёгкие раскладки требуют трудоёмкой подготовки продуктов. Сушка овощей, приготовление мяса (можно сублимированное использовать. но его трудно найти), приготовление сухарей, чтобы вкусные были и т.д.

Хожу с горелкой, люблю вкусно поесть. В последнем велопоходе один раз готовили борщ, правда, на тот день было ближе к вашим 900 граммам на человека :)

Очень приятно - брать разнообразные специи и много сушёных овощей. Калорий мало, зато вкус одной и той же каши,
к примеру, можно менять до неузнаваемости.

http://www.skitalets.ru/food/articles/mgu/gory.htm - вот, статья, с которой я согласен на 100% :)

Андрюшка
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 30 мар 2010, 00:59
Контактная информация:

Сообщение Андрюшка » 30 мар 2010, 01:13

В прошлом году по Крыму ходили с раскладкой 600 граммов. Тут описание - http://andrushka/texts/crimea/25.html

Причем в эти 600 граммов входила тушенка - довольно неэкономичная упаковка :)

Всегда были сыты и никогда не испытывали проблем с недостатком еды. Наоборот, радовались, как вкусно и как правильно мы едим. И хотели вернуться домой и продолжить есть так же (понимая, что так не получится).

Думаю, нам было нормально потому, что мы утром и вечером ели горячую еду (овсянку или чечевицу утром, макароны или гречку с тушенкой вечером), сидя у костра, а днем шли 8-9 часов, останавливаясь 1-2 раза на 10 минут, чтобы либо съесть вафли и попить воды, либо вскипятить чаю и порадовать себя шоколадкой :)

Хотел еще написать, что "мы хорошо спали и нам всегда было тепло", но мы брали дешевую тяжеловесную палатку и спальники, и спать, как правило, было плохо и неудобно. Но, все-таки, мы хорошо прогревались при ходьбе, а, если и замерзали, то потом обязательно прогревались у костра и ели горячую еду.

Если не есть горячего или не есть мяса, то наверняка будет и голод, и холод в теле, и пр. Важно то, что мы едим.

(P.S. Раньше я и просто по жизни ел меньше мяса. Чаще простужался и чаще мерз, особенно мерзли стопы. Когда начал больше есть мяса, стал меньше простужаться и перестал мерзнуть.)

Аватара пользователя
Sergei
Сообщения: 101
Зарегистрирован: 14 мар 2010, 16:20
Откуда: Харьков
Контактная информация:

Сообщение Sergei » 30 мар 2010, 12:15

Saintcat писал(а):Недостаток только один - лёгкие раскладки требуют трудоёмкой подготовки продуктов. Сушка овощей, приготовление мяса (можно сублимированное использовать. но его трудно найти), приготовление сухарей, чтобы вкусные были и т.д.
А не расскажите подробнее об использовании сухих продуктов, возможно, в отдельной ветке?
Я приобрел себе сушилку и не все первые эксперименты меня порадовали. Если не считать сухофруктов, с первого раза устраивает только морковка на суп (почистил-порезал-сварил-высушил -> вес меньше раз в 15, вкус после размокания удовлетворительный) и вареный рис (высушил для быстрого приготовления, вкус неотличим от сваренного обычным способом). Вареная курятина кусками высохла хорошо, но толком не восстанавливается - жевать сухарик прикольно, но в супе-каше как резиновая. Картошка кусками тоже потом как резиновая.

UPD: Пардон, тема по сушке продуктов уже есть

Аватара пользователя
Рик
Сообщения: 663
Зарегистрирован: 22 май 2008, 12:54
Откуда: Тбилиси
Контактная информация:

Сообщение Рик » 24 май 2010, 19:18

Хочу вернуться к этой теме после недавнего майского похода по Карпатам. Короче, сделал я офигенный график для подсчёта калорий, жиров, белков и углеводов, купил очень хорошую, калорийную еду для нас с женой на 5,5 дней. По плану раскладка выглядела так:

815 грамм в сутки, 3645 ккал, 89 грамм белка, 46% калорий от жиров. Жена ест то же самое, но на одну треть меньше.

А в итоге я проедал более 1 кг в сутки и получал почти 5000 ккал в день, причём такой режим питания у меня начался на второй день. Пришлось купить ещё еды в Рахове на 4-й день похода.

Я был в недоумении и до сих пор удивляюсь, насколько я далёк от раскладок в 500-600 грамм, о которых часто слышу и читаю. По своему опыту могу сказать, что если бы я ел даже 800 грамм в сутки в Карпатах, то постоянно был бы голоден. При том, что раскладка состоит из следующих компонентов:

сухая молочная смесь
мюсли “Экзотика”
мюсли “Фрукталия”
финики
банановые чипсы
арахис поджаренный солёный
кешью поджаренное солёное
грецкий орех, ядра
фундук поджаренный
миндаль сушёный, ядра
гречка
оливковое масло “Acorsa” (100 грамм в день!)
колбаса с/к “Столичная”
колбаса с/к “Пражская”
специи
Карпатский чай “лесные ягоды”
сахар белый
экстрачерный шоколад “Интенза”


По своему опыту на Тихоокеанской тропе знаю, что не ем существенно больше других ребят моего веса. 5000-5500 ккал в сутки - это практически норма для мужчины моего веса и возраста в многомесячном походе. Конечно, у многих бывает подавленный аппетит в начале похода, но к третьей неделе обычно всё нормализуется.

Вывод могу сделать только один. Кто отправляется в поход с жирком, тот и может обойтись сильно урезанным рационом с последующим похудением. Настоящий походный аппетит включится тогда, когда жировые запасы уже на исходе. У меня же вес тела и так близок к своему историческому минимуму (73 кг при росте 190 см), поэтому, аппетит включился буквально сразу.

Так что не может быть единой раскладки для всех. Я бы сдох с рационом 450 гр. в сутки, как КВН ходит :-D

Северный Ветер
Сообщения: 1502
Зарегистрирован: 23 май 2008, 01:10
Откуда: Москва / Мурманск
Контактная информация:

Сообщение Северный Ветер » 24 май 2010, 19:34

Я уже давно понял, что смысл легкоходства только один - НОРМАЛЬНАЯ ЖРАЧКА ,)

Аватара пользователя
Рик
Сообщения: 663
Зарегистрирован: 22 май 2008, 12:54
Откуда: Тбилиси
Контактная информация:

Сообщение Рик » 24 май 2010, 19:38

Северный Ветер писал(а): Я уже давно понял, что смысл легкоходства только один - НОРМАЛЬНАЯ ЖРАЧКА ,)
:-D :-D :-D

КВН
Сообщения: 709
Зарегистрирован: 01 июл 2008, 23:54
Откуда: Киев
Контактная информация:

Сообщение КВН » 25 май 2010, 19:51

как то все же надо снова состыіковать время и выйти вдвоем,
я за завхоза - надаю кулечков с продуктами, приготовленных дома и в походе есть. После этого уже можно будет говорить или о "яме желудка" или в топку рекомендации от куда брал меню.

на рекомендации с источников давно ..... ну не пользуюсь ими. Хотя их знать очень надо и важно. Важно и жиры, белки и углеводы. Но считать калорийность - бред полный.
и у меня не 450 кг жрачки :)
если честно, не очень и взвешиваю, вернее беру каждый раз "одинаково" "на глазок" и по настроению. Может вполне и до 600г доходить, но тогда активно "топчу" еду перевес в первые дни - чтоб быстрее облегчить до привычного :)
Конструктор легкого и прочного, туристического снаряжения.

Аватара пользователя
Рик
Сообщения: 663
Зарегистрирован: 22 май 2008, 12:54
Откуда: Тбилиси
Контактная информация:

Сообщение Рик » 25 май 2010, 20:49

КВН писал(а): ... и у меня не 450 кг жрачки
Исправил :)

КВН
Сообщения: 709
Зарегистрирован: 01 июл 2008, 23:54
Откуда: Киев
Контактная информация:

Сообщение КВН » 26 май 2010, 02:40

[q=Риксухая молочная смесь
мюсли “Экзотика”
мюсли “Фрукталия”
финики
банановые чипсы
арахис поджаренный солёный
кешью поджаренное солёное
грецкий орех, ядра
фундук поджаренный
миндаль сушёный, ядра
гречка
оливковое масло “Acorsa” (100 грамм в день!)
колбаса с/к “Столичная”
колбаса с/к “Пражская”
специи
Карпатский чай “лесные ягоды”
сахар белый
экстрачерный шоколад “Интенза”




Так что не может быть единой раскладки для всех. Я бы сдох с рационом 450 гр. в сутки, как КВН ходит [/q]

мужик пересмотрел твое меню. я не вижу еды :( :( :(
на ткаом рационе и я, наверно ходил голодным
на майские мы ходили ( но поход был для детей, для меня мы вообще не ходили) так теща сказал что я, поправился!!!
тетки (так со студенческих времен называем женскую половину тоже все поправились!!! Они меня после этого давили.

Рик - ты вроде на Украине живешь уже много - бросай свои фасфудовские привычки.

зимой взял с собой второй раз еще одного знакомого - после моих слов - питаемся как всегда - была фраза "опять обжираться идем"
Конструктор легкого и прочного, туристического снаряжения.

Аватара пользователя
RobinZ
Сообщения: 1025
Зарегистрирован: 23 май 2008, 14:16
Откуда: Москва
Контактная информация:

Сообщение RobinZ » 26 май 2010, 12:58

Рик писал(а):сухая молочная смесь
мюсли “Экзотика”
мюсли “Фрукталия”
финики
банановые чипсы
арахис поджаренный солёный
кешью поджаренное солёное
грецкий орех, ядра
фундук поджаренный
миндаль сушёный, ядра
гречка
оливковое масло “Acorsa” (100 грамм в день!)
колбаса с/к “Столичная”
колбаса с/к “Пражская”
специи
Карпатский чай “лесные ягоды”
сахар белый
экстрачерный шоколад “Интенза”
Я тоже пытался избежать потери веса добавкой орехов и большого количества оливкового масла - не вышло. Без хорошо усваиваемых белков мышечная масса неизбежно снижалась, а жир почему-то не набирался. Белки орехов плохо усваиваются. Орехи это хороший жир и хорошая клетчатка. Кстати избытком клетчатки как раз вес и сгоняют. Еще тут много легкоусваиваемых (и быстросгорающих) углеводов, и практически нет крахмалов. Я бы в этом рационе уменьшил количество орехов и добавил бы печеньев (мюсли хуже усваиваются) и сушеного мяса\сыра\кальмаров. Сушеный сыр брал в последний поход, и очень им доволен (осталось больше половины, а ел сколько хотел).

Аватара пользователя
Рик
Сообщения: 663
Зарегистрирован: 22 май 2008, 12:54
Откуда: Тбилиси
Контактная информация:

Сообщение Рик » 26 май 2010, 18:03

КВН писал(а): мужик пересмотрел твое меню. я не вижу еды на ткаом рационе и я, наверно ходил голоднымна майские мы ходили ( но поход был для детей, для меня мы вообще не ходили) так теща сказал что я, поправился!!! тетки (так со студенческих времен называем женскую половину тоже все поправились!!! Они меня после этого давили.Рик - ты вроде на Украине живешь уже много - бросай свои фасфудовские привычки.зимой взял с собой второй раз еще одного знакомого - после моих слов - питаемся как всегда - была фраза "опять обжираться идем"
Расскажи о своем рационе. Мне еще непонятно, чем ты в походах питаешься.

RobinZ, действительно, я не мог наесться орехов и фиников. В день съедал 450-500 грамм. А какие белки легко усваиваются? Животного происхождения?

Аватара пользователя
akond
Сообщения: 137
Зарегистрирован: 13 окт 2008, 23:17
Откуда: Николаев
Контактная информация:

Сообщение akond » 26 май 2010, 19:52

Растительного конечно.
В этом и проблема.
Они усвоились и человек думает что он опять голодный.

Аватара пользователя
RobinZ
Сообщения: 1025
Зарегистрирован: 23 май 2008, 14:16
Откуда: Москва
Контактная информация:

Сообщение RobinZ » 26 май 2010, 19:59

Рик писал(а):А какие белки легко усваиваются? Животного происхождения?
Ага, животные (яичный белок например почти на 100%), особенно если дома к ним привык. Еще говорят, что и животные жиры нельзя совсем исключать, их должно быть даже больше растительных, в общем я с этим согласен.
Думаю чем более близки домашний и походный рационы, тем лучше.


цитата:
Оценивают достаточность белка в рационе по азотистому балансу. В организме человека постоянно происходит синтез новых белков и удаление из него конечных продуктов белкового обмена. В состав белков входит азот, который не содержится ни в углеводах, ни в жирах. И если он откладывается в запас в организме, то только в составе белков. Если же в результате распада белков азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для того чтобы организм функционировал на оптимальном уровне, необходимо восполнение удаляемого азота. Если количество восполняемого пищей азота соответствует количеству экскретируемого, то такое состояние носит название азотистого (или протеинового) баланса.

Рекомендации по выбору белковой пищи.
В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Коэффициент усвоения некоторых продуктов.

Источник белка Коэффициент усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

Аватара пользователя
akond
Сообщения: 137
Зарегистрирован: 13 окт 2008, 23:17
Откуда: Николаев
Контактная информация:

Сообщение akond » 26 май 2010, 22:03

Можете дать ссылку на оригинальный документ ВОЗ с этой таблицей?

КВН
Сообщения: 709
Зарегистрирован: 01 июл 2008, 23:54
Откуда: Киев
Контактная информация:

Сообщение КВН » 27 май 2010, 01:23

замеченно не однократно - есть "проглоты" - вечно голодные. Таким был и сам. Это проходит с годами - стареем видно :) Пройдет скоро и у Рика.

мое питание сало -сало и еще раз сало. Почти шутка :)

кратко - утро стандарт, хотя когда хожу сам выглядит малость иначе)

каша гречка или ячка 50-70г (на проглотов забиваем 100)
ложка столовая сало перемолтове со специями ( и так в каждую готовку)
столовая ложка соевого фарша (знаю что гады извели его на ГМО, но деваться не куда, ем его только в бродилках, да и так нас ГМО уже пичкают по самы не хочу в тихую) ложка столовая в каждую готовку на нос.
Хлебцы. чай, кофе,травка ( не наркота :) )

обед
гарячий. типа мивины, супчики минутки, хлопья давленные в гарячем виде. (у меня обычно давленные геркулес или подобное) + сало + соя + горячий напиток (бывает горячий шоколоад или какао) + кусочек с/к колбасы

ужин борщ - капуста, картошка, морковка, цибуля, чеснок, буряк, синие, перец сладкий, грибы и тд и тп, все сушенное + томат сушенный + сало + соя + сыр косичка кусочек

горячий напиток


перекусы грам 300 дней на 6-7. Финики, арахис НЕ ЖАРЕННЫЙ И НЕ СОЛЕННЫЙ, изюм, курага.
так вроде все статично, но оно как бы всегда плавает раскладка и по дням и по времени принятия пищи.

всегда - каша, сало, соя, брощи, сыр, колбаса с/к и хлебцы. калорий не считаю, мне на неделю хватет всегда
Конструктор легкого и прочного, туристического снаряжения.

Ответить